Muskelzerrung – eine der häufigsten Verletzungen im Sport

Es passiert beim Joggen, beim Wandern oder während eines intensiven Tennis-Matchs – plötzlich schmerzt und spannt es in den Muskeln. Muskelzerrungen gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Sport. Sie entstehen durch eine Überlastung bzw. Überdehnung der Muskulatur. Betroffen sind meist Oberschenkel und Waden, also jene Muskelgruppen, die schnelle Stopps, abrupte Richtungswechsel und Sprünge abfangen müssen. 

Aber auch körperliche Belastung, etwa durch schweres Heben oder Tragen, kann zu einer Zerrung der Rückenmuskeln führen. Macht sich eine Muskelzerrung mit den typischen Symptomen bemerkbar, ist schnelles Handeln erforderlich. Erfahren Sie hier, welche Sofortmaßnahmen Sie ergreifen können, wie Sie die Behandlung einer Muskelzerrung mit Heilkräutern unterstützen und wie Sie sportbedingten Verletzungen am besten vorbeugen können. 

Symptome – Wie macht sich eine Muskelzerrung bemerkbar? 

Ein ziehender, krampfartiger Schmerz in den Muskeln, der trotz Lockerungsübungen einfach nicht wieder verschwinden will? Die langsame, aber kontinuierliche Zunahme der Schmerzintensität bei fortgesetzter Belastung ist typisch für eine Muskelzerrung. Auch Druckempfindlichkeit, Spannungsgefühle und eine leichte Schwellung weisen auf eine Zerrung hin. 

Das Dehnen und Anspannen der betroffenen Muskulatur fällt schließlich so schwer, dass Sie Ihre Tätigkeit unterbrechen müssen – und das ist auch gut so. Denn kann sich der verletzte Muskel nicht ausreichend erholen, droht ein Muskelfaserriss und damit ein mitunter wochenlanger Funktionsverlust der Muskeln. Nehmen Sie die Warnsignale Ihres Körpers also unbedingt ernst.

Welche Ursachen können zu einer Muskelzerrung führen? 

Muskelzerrungen entstehen durch eine kurzfristige Überlastung des Muskels. Hinter den unangenehmen Schmerzen steckt eigentlich ein komplexer Schutzmechanismus unseres Körpers, der schlimmere Verletzungen verhindern soll. Muskelspindeln, spezielle „Sinnesorgane“ in den Muskeln, messen kontinuierlich den Dehnungszustand der Muskeln, entscheiden bei jeder Bewegung, auf welche Länge sich der Muskel dehnt und schützen somit den Muskel vor Überdehnung. 

Kommt es jedoch zu einer plötzlichen Belastung, etwa durch schnelle Stopps, eine unkoordinierte Bewegung oder ruckartige Richtungswechsel, können die Muskelspindeln nicht mehr mithalten. Stattdessen senden sie Störungssignale an das zentrale Nervensystem, die dazu führen, dass sich der Muskel zusammenzieht. Durch die dabei entstehende Überdehnung werden die sogenannten Sarkomere, die kleinsten funktionellen Einheiten unserer Muskeln, geschädigt, was die typischen Beschwerden auslöst. 

Besonders hoch ist das Risiko einer Muskelverletzung, wenn Sie unter anderem

Wie sollte eine Muskelzerrung behandelt werden?

Eine Muskelzerrung ist in der Regel nur von kurzer Dauer und heilt meist innerhalb von vier bis sechs Tagen komplikationslos aus. Wichtig ist allerdings, dass Sie sofort aktiv werden, denn je früher Sie Ihre Beschwerden behandeln, umso günstiger verläuft der Heilungsprozess. Orientieren Sie sich dabei an der einprägsamen PECH-Regel. 

Illustration eines Fußes mit Schmerzen

P wie Pause: 

Beenden Sie die Aktivität sofort und schonen Sie den betroffenen Muskel.

Illustration eines Fußes mit einem Eisbeutel zur Kühlung

E wie Eis: 

Ein gezerrter Muskel sollte in der Akutphase unbedingt gekühlt werden. Denn die Kälte sorgt für eine Verengung der Gefäße, was Schmerzen und Schwellungen lindert. Achten Sie jedoch darauf, dass das Eis nicht direkt auf der Haut aufliegt, um Erfrierungen zu vermeiden. 

Illustration eines Fußes der bandagiert wird

C wie Compression: 

Legen Sie einen (nicht zu eng sitzenden) stabilisierenden Druckverband an. Die Kompression begrenzt einen Bluterguss und wirkt einer Schwellung entgegen. Der gezerrte Muskel sollte bis zu 48 Stunden durchgängig bandagiert bleiben. 

Illustration eines Fußes der erhöht gehalten wird

H wie Hochlegen: 

Sind Oberschenkel, Wade oder Arm betroffen, lagern Sie diese hoch (möglichst auf Herzhöhe). So können Blutergüsse und Schwellungen gering gehalten werden, da weniger Blut in den verletzten Muskel gelangt. 

Neben den Erste-Hilfe-Maßnahmen stehen Ihnen zahlreiche Hausmittel zur Verfügung mit denen Sie den Heilungsprozess schonend unterstützen können. So haben Wickel mit Minzöl einen kühlenden und abschwellenden Effekt.

Wichtig:
Wichtig:

Wärme und durchblutungsfördernde Anwendungen sollten erst etwa drei Tage nach der Muskelzerrung zum Einsatz kommen! Sobald die akuten Schmerzen abgeklungen sind, dürfen Sie den gezerrten Muskel wieder sanft dehnen und bewegen. Beginnen Sie jedoch auf keinen Fall gleich wieder mit dem Training! Ihre Muskeln sollten ausreichend Gelegenheit bekommen, sich vollständig zu regenerieren.

Wie kann einer Muskelzerrung vorgebeugt werden? 

Leichtes Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist eine der bewährtesten Methoden zur Vorbeugung von Muskelzerrungen. Denn die leichten Übungen verbessern nicht nur die Sauer- und Nährstoffversorgung der Muskeln, sondern machen sie auch belastbarer und steigern die Reaktionsgeschwindigkeit. Besonders strapazierte Stellen können außerdem mit einem Tape-Verband stabilisiert werden. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, kann es außerdem hilfreich sein, die für Sie passenden Übungen mit einem erfahrenen Trainer auszuwählen, um schonend und schmerzfrei in Schwung zu kommen.

Weitere Tipps bei Muskelzerrung

Muskeln stärken
Muskeln stärkenTrainierte Muskeln stützen nicht nur den Bewegungsapparat besser, sie können auch vor schlimmen Folgen von Stürzen bewahren. Wichtig ist allerdings, der individuellen Konstitution angepasst zu trainieren, um die Muskeln nicht zu überlasten.
Rückentraining
RückentrainingGegen Rückenschmerzen hilft vor allem, die Muskeln zu fordern und zu trainieren – und zwar nicht nur die Rücken-, sondern auch die Bauchmuskulatur, die den Rumpf mitstützt und den Rücken entlasten kann. Übungen zur Kräftigung von Rücken und Bauch lassen sich gut zuhause durchführen.
Wärme
WärmeWärme fördert die Durchblutung und ist darum bei Muskelkater und Verspannung nicht nur wohltuend, sondern auch heilungsfördernd. Saunabesuche, Badewanne oder Wolldecke – jeder so, wie er es gerne hat.
Trinken
TrinkenFlüssigkeit ist für Muskeln sehr wichtig und bestimmt auch ihre Masse mit – schließlich besteht der Mensch hauptsächlich aus Wasser. Bei Muskelschmerzen fördert viel Flüssigkeit die Durchblutung und den Fluss der Lymphe, was heilfördernd wirkt.
PECH-Regel
PECH-RegelVerletzungen von Muskeln und Gelenken sollten mit Erste-Hilfe-Maßnahmen nach der PECH-Regel behandelt werden: P wie Pause, E wie Eis bzw. Kühlung, C wie Compression, als Druckverband, H wie Hochlagern. 
Schonung
SchonungVerletzte Muskeln und Gelenke sollten geschont werden, bis die Symptome nicht oder kaum mehr spürbar sind. Wer sie zu schnell wieder belastet, riskiert eine Verschlimmerung des Zustands.
Muskeln stärken
Muskeln stärkenTrainierte Muskeln stützen nicht nur den Bewegungsapparat besser, sie können auch vor schlimmen Folgen von Stürzen bewahren. Wichtig ist allerdings, der individuellen Konstitution angepasst zu trainieren, um die Muskeln nicht zu überlasten. Das gilt auch nach langen Trainingspausen: Besser ist es, die Leistungsgrenzen einzuhalten und das Niveau nach und nach zu steigern.
Aufwärmen und dehnen
Aufwärmen und dehnenVor dem Sport unbedingt warm machen, damit Muskeln und Gelenke das Signal erhalten, dass sie jetzt gefordert sind. Das bereitet sie vor und kann Muskelkater und schnelle Überlastung verhindern. Im Anschluss an das Training gut dehnen, um Muskelkater vorzubeugen. 
Trinken
TrinkenFlüssigkeit ist für Muskeln sehr wichtig und bestimmt auch ihre Masse mit – schließlich besteht der Mensch hauptsächlich aus Wasser. Bei Muskelschmerzen fördert viel Flüssigkeit die Durchblutung und den Fluss der Lymphe, was heilfördernd wirkt.
Ernährung
ErnährungMuskeln brauchen für ihre Funktionalität Vitalstoffe und Eiweiße, als Energielieferanten außerdem Kohlehydrate. Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung stärkt zudem das Immunsystem.
Gelenkschoner
GelenkschonerDie richtige Ausrüstung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen: Gerade gute Lauf- oder Wanderschuhe schützen Muskeln und Gelenke, aber auch Knieschoner können bei Stürzen einiges abfangen. Wichtig ist außerdem, die Sportkleidung den Temperaturen anzupassen, damit Sie warm bleiben.
Bewegung
BewegungDie Beinmuskulatur zu stärken ist der beste Weg zu gesunden Venen. Besonders Radfahren, Jogging und Walking eignen sich dafür.
Wechselduschen
WechselduschenKälte sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen. Darum fördern kalte Güsse und Wechselduschen die Venentätigkeit.
Faustregel für gesunde Venen
Faustregel für gesunde VenenLLLSSS: Lieber laufen und liegen statt sitzen und stehen!
Beine hoch
Beine hochWer zwischendurch – auch bei der Arbeit – die Beine hochlegt, sorgt für einen schnelleren Rückfluss des angesammelten Wassers und vermeidet die Anstauung von Blut.
Flache oder keine Schuhe
Flache oder keine SchuheIn flachen Schuhen kann die Wadenmuskulatur besser arbeiten als in hohen, für die Venen ist das gesünder. Wo es geht, zum Beispiel zuhause, auch gerne barfuß laufen.
Trinken
Trinken1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sollten getrunken werden, damit sich das Blut nicht verdickt und den Beinen den Auftrieb zusätzlich schwermacht. Eine gesunde Ernährung ist auch im Hinblick auf Venen zu empfehlen, denn jedes Kilo mehr ist auch eine zusätzliche Belastung für die Beine.
Massage
MassageMassagen fördern die Durchblutung, lösen so Verhärtungen und entspannen die Muskulatur wieder.
Wärme
WärmeDavon bedarf es, je nach Schwere der Verspannung, gerne auch etwas mehr, etwa durch ein Heizkissen oder warme Wickel. Wärme fördert die Durchblutung und hilft so den Muskeln, wieder zu entspannen.
Stress vermeiden
Stress vermeidenDa Stress zu den Hauptursachen von Verspannungen zählt, ist es ratsam, zumindest einige Stressfaktoren auszuschalten bzw. mit Entspannungsübungen wie Meditation weniger angreifbar für ihn zu werden.
Bewegung
BewegungDurch Sport und Bewegung werden die Muskeln immer wieder gedehnt und trainiert und neigen so nicht so schnell zur Verspannung.
Pausen
PausenViele Menschen sitzen zu lange durchgehend am Schreibtisch, ideale Bedingungen für Verspannungen. Alle ein bis zwei Stunden aufzustehen, etwas zu gehen, die Schultern zu lockern und den Rücken kopfüber aushängen zu lassen kann Verspannungen vorbeugen.
Arnika
Arnika

Wegen ihrer schmerzlindernden, entzündungshemmenden und abschwellenden Eigenschaften empfiehlt Klosterfrau die Gebirgsheilpflanze bei stumpfen Verletzungen und Verspannungen.

Latschenkiefer
Latschenkiefer

Sie wächst krumm und schief, ihr ätherisches Öl ist allerdings von großem Wert bei Schmerzen in Muskeln und Gelenken.