Älteres Paar glücklich mit Hund im herbstlichen Wald

Muskelkater – wenn die Muskeln schmerzen

Ob ausgiebige Bergwanderung im Urlaub oder das erste Training nach längerer Pause – am nächsten Tag erhalten wir oft die Quittung in Form von ziehenden Schmerzen in den Muskeln. Nach einer ungewohnten körperlichen Aktivität oder ausgiebigem Sport ist das ein typisches Symptom für Muskelkater, eine Überbelastung der Muskeln. Meist ist Muskelkater harmlos und verschwindet bereits nach wenigen Tagen. Viel Ruhe, eine gesunde, eiweißreiche Ernährung und die bewährte Kraft traditioneller Heilpflanzen unterstützen die Linderung und wirken mitunter sogar vorbeugend. Wir zeigen Ihnen wie. 

Ursachen – wie entsteht Muskelkater?

Noch bis vor einigen Jahren nahm man an, dass unsere Muskeln auf Überbelastung im wahrsten Sinne des Wortes „sauer“ reagieren. Sportmediziner haben inzwischen jedoch herausgefunden: Ursache für die schmerzhaften Bewegungseinschränkungen ist nicht Laktat (Milchsäure), sondern winzige Risse in den Muskelfasern. Diese sogenannten Mikrotraumen führen dazu, dass Entzündungen entstehen und sich kleine Ödeme im Gewebe bilden, die sich 24 bis 48 Stunden nach der Belastung durch die typischen Beschwerden bemerkbar machen. 

Doch warum führen manche Bewegungen eher zu Muskelkater als andere? Für die Muskelarbeit macht es einen wesentlichen Unterschied, ob wir einen Widerstand halten, ihn überwinden oder ihm entgegenwirken wollen. Vor allem die exzentrische Kontraktion gilt als typische Ursache von Muskelkater. Hierbei „bremst“ der Muskel starke Beschleunigungen und eine durch äußere Krafteinwirkung erzwungene Dehnung aktiv ab. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir bergab gehen, viel springen oder schnelle Antritt- und Stoppbewegungen machen, wie man sie von vielen Ballsportarten kennt. Doch nicht nur die Kombination aus Anspannung und Dehnung stellt eine besondere Belastung für die Muskelfasern dar. Weitere häufige Ursachen von Muskelkater sind darüber hinaus Energiemangel und Erschöpfung nach extremer Ausdauerbelastung oder starke Krämpfe. 

Was hilft gegen Muskelkater?

Ist der Muskelkater einmal da, ist ein „weiter so“ kaum die richtige Methode, um ihn wieder loszuwerden. Die Schmerzen in Arm-, Bein- oder Rumpfmuskulatur sind nämlich keineswegs Zeichen für ein besonders wirkungsvolles Training, sondern das Signal Ihres Körpers, eine Pause einzulegen. Jetzt helfen Schlaf, Wärme und gesunde Ernährung zur Lockerung der beanspruchten Muskulatur. Und das können Sie genau gegen Muskelkater tun:

Wärme lockert überstrapazierte Muskeln:

Heiße Bäder, Saunagänge oder warme Umschläge lassen mehr Blut durch das Muskelgewebe strömen, was bei der Regeneration helfen kann. Zur zusätzlichen Unterstützung können auch wärmende Salben1  auf der Basis von Rosmarin und Lavendel oder Capsaicin (Chili-Extrakt) angewendet werden. Sie verbessern die Durchblutung, lockern die Muskulatur und helfen dabei, den Muskelkater schneller abzubauen. 

Schmerzende Körperstellen einreiben:

Bereits seit Generationen wird die Melisse wegen ihrer entspannenden und wohltuenden Eigenschaften als bewährtes Hausmittel bei Muskelschmerzen geschätzt. Das enthaltene ätherische Öl lindert durch eine positive Beeinflussung der Wärme-Schmerz-Rezeptoren die Beschwerden. Klosterfrau Melissengeist unterstützt mit seinen 13 sorgfältig aufeinander abgestimmten Heilpflanzen bei Muskelkater, wenn Sie ihn auf die schmerzenden Stellen auftragen.  

Wie kann Muskelkater vorgebeugt werden?

Damit es am besten gar nicht erst zu einem schmerzhaften Muskelkater kommt, können Sie bereits beim Training effektiv vorbeugen. Oberstes Gebot: Gehen Sie es langsam an und überfordern Sie sich und Ihre Muskulatur nicht. Darüber hinaus helfen diese Tipps: 

Ein stufenweise aufgebauter Trainingsplan, der die verschiedenen Muskelgruppen im Körper gleichermaßen beansprucht, schützt Anfänger und Fortgeschrittene vor den lästigen Folgen. 

Wärmen Sie sich vor dem Sport durch lockeres Hüpfen oder schnelles Gehen auf und achten Sie darauf, auch vermeintlich einfache Übungen sauber auszuführen. 

Duschen Sie mit kaltem Wasser. Bereits ein zehnminütiges Abbrausen kann den Regenerationsprozess nach dem Training unterstützen und Muskelkater vorbeugen. Ist Ihnen das vor allem im Winter zu viel des Guten, erzielen Sie mit sanften Wechselduschen einen ähnlich positiven Effekt. 

Trinken Sie ausreichend – zum Beispiel Apfelsaftschorlen oder natriumreiches Mineralwasser vor und nach den Trainingseinheiten. 

Hat der Muskelkater dennoch einmal zugeschlagen, steigen Sie nach dem Abklingen der Symptome am besten langsam wieder ins Training ein. Regelmäßige Bewegung tut nicht nur gut, sondern macht Ihre Muskeln zudem belastbarer. Übrigens: Mit allzu intensivem Dehnen beugen Sie einem Muskelkater nicht vor. Beschränken Sie sich nach dem Sport auf leichte Dehnübungen, um Muskeln und Gewebe zu lockern, Ihre Koordination zu verbessern und die Durchblutung zu fördern. 

Klosterfrau: Muskelkater

Weitere Tipps bei Muskelkater

Muskeln stärken
Muskeln stärkenTrainierte Muskeln stützen nicht nur den Bewegungsapparat besser, sie können auch vor schlimmen Folgen von Stürzen bewahren. Wichtig ist allerdings, der individuellen Konstitution angepasst zu trainieren, um die Muskeln nicht zu überlasten.
Rückentraining
RückentrainingGegen Rückenschmerzen hilft vor allem, die Muskeln zu fordern und zu trainieren – und zwar nicht nur die Rücken-, sondern auch die Bauchmuskulatur, die den Rumpf mitstützt und den Rücken entlasten kann. Übungen zur Kräftigung von Rücken und Bauch lassen sich gut zuhause durchführen.
Wärme
WärmeWärme fördert die Durchblutung und ist darum bei Muskelkater und Verspannung nicht nur wohltuend, sondern auch heilungsfördernd. Saunabesuche, Badewanne oder Wolldecke – jeder so, wie er es gerne hat.
Trinken
TrinkenFlüssigkeit ist für Muskeln sehr wichtig und bestimmt auch ihre Masse mit – schließlich besteht der Mensch hauptsächlich aus Wasser. Bei Muskelschmerzen fördert viel Flüssigkeit die Durchblutung und den Fluss der Lymphe, was heilfördernd wirkt.
PECH-Regel
PECH-RegelVerletzungen von Muskeln und Gelenken sollten mit Erste-Hilfe-Maßnahmen nach der PECH-Regel behandelt werden: P wie Pause, E wie Eis bzw. Kühlung, C wie Compression, als Druckverband, H wie Hochlagern. 
Schonung
SchonungVerletzte Muskeln und Gelenke sollten geschont werden, bis die Symptome nicht oder kaum mehr spürbar sind. Wer sie zu schnell wieder belastet, riskiert eine Verschlimmerung des Zustands.
Muskeln stärken
Muskeln stärkenTrainierte Muskeln stützen nicht nur den Bewegungsapparat besser, sie können auch vor schlimmen Folgen von Stürzen bewahren. Wichtig ist allerdings, der individuellen Konstitution angepasst zu trainieren, um die Muskeln nicht zu überlasten. Das gilt auch nach langen Trainingspausen: Besser ist es, die Leistungsgrenzen einzuhalten und das Niveau nach und nach zu steigern.
Aufwärmen und dehnen
Aufwärmen und dehnenVor dem Sport unbedingt warm machen, damit Muskeln und Gelenke das Signal erhalten, dass sie jetzt gefordert sind. Das bereitet sie vor und kann Muskelkater und schnelle Überlastung verhindern. Im Anschluss an das Training gut dehnen, um Muskelkater vorzubeugen. 
Trinken
TrinkenFlüssigkeit ist für Muskeln sehr wichtig und bestimmt auch ihre Masse mit – schließlich besteht der Mensch hauptsächlich aus Wasser. Bei Muskelschmerzen fördert viel Flüssigkeit die Durchblutung und den Fluss der Lymphe, was heilfördernd wirkt.
Ernährung
ErnährungMuskeln brauchen für ihre Funktionalität Vitalstoffe und Eiweiße, als Energielieferanten außerdem Kohlehydrate. Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung stärkt zudem das Immunsystem.
Gelenkschoner
GelenkschonerDie richtige Ausrüstung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen: Gerade gute Lauf- oder Wanderschuhe schützen Muskeln und Gelenke, aber auch Knieschoner können bei Stürzen einiges abfangen. Wichtig ist außerdem, die Sportkleidung den Temperaturen anzupassen, damit Sie warm bleiben.
Bewegung
BewegungDie Beinmuskulatur zu stärken ist der beste Weg zu gesunden Venen. Besonders Radfahren, Jogging und Walking eignen sich dafür.
Wechselduschen
WechselduschenKälte sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen. Darum fördern kalte Güsse und Wechselduschen die Venentätigkeit.
Faustregel für gesunde Venen
Faustregel für gesunde VenenLLLSSS: Lieber laufen und liegen statt sitzen und stehen!
Beine hoch
Beine hochWer zwischendurch – auch bei der Arbeit – die Beine hochlegt, sorgt für einen schnelleren Rückfluss des angesammelten Wassers und vermeidet die Anstauung von Blut.
Flache oder keine Schuhe
Flache oder keine SchuheIn flachen Schuhen kann die Wadenmuskulatur besser arbeiten als in hohen, für die Venen ist das gesünder. Wo es geht, zum Beispiel zuhause, auch gerne barfuß laufen.
Trinken
Trinken1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sollten getrunken werden, damit sich das Blut nicht verdickt und den Beinen den Auftrieb zusätzlich schwermacht. Eine gesunde Ernährung ist auch im Hinblick auf Venen zu empfehlen, denn jedes Kilo mehr ist auch eine zusätzliche Belastung für die Beine.
Massage
MassageMassagen fördern die Durchblutung, lösen so Verhärtungen und entspannen die Muskulatur wieder.
Wärme
WärmeDavon bedarf es, je nach Schwere der Verspannung, gerne auch etwas mehr, etwa durch ein Heizkissen oder warme Wickel. Wärme fördert die Durchblutung und hilft so den Muskeln, wieder zu entspannen.
Stress vermeiden
Stress vermeidenDa Stress zu den Hauptursachen von Verspannungen zählt, ist es ratsam, zumindest einige Stressfaktoren auszuschalten bzw. mit Entspannungsübungen wie Meditation weniger angreifbar für ihn zu werden.
Bewegung
BewegungDurch Sport und Bewegung werden die Muskeln immer wieder gedehnt und trainiert und neigen so nicht so schnell zur Verspannung.
Pausen
PausenViele Menschen sitzen zu lange durchgehend am Schreibtisch, ideale Bedingungen für Verspannungen. Alle ein bis zwei Stunden aufzustehen, etwas zu gehen, die Schultern zu lockern und den Rücken kopfüber aushängen zu lassen kann Verspannungen vorbeugen.
Lavendel
Lavendel

Lavendel – nicht nur ein typisches Motiv der Provence, sondern auch traditionell zur Entspannung angewendet. Seine ätherischen Öle haben ausgleichende Eigenschaften.

Melisse
Melisse

Für Klosterfrau wird exklusiv die eigene „Kloster-Melisse“ angebaut, die über einen besonders hohen Gehalt an ätherischen Ölen verfügt. Wegen ihrer entspannenden und antimikrobiellen Wirkung findet sie vielseitige Anwendung.

Quellenangaben

1 https://www.sportaktiv.com/wo-sportgels-salben-und-oele-ihre-grenzen-stossen