Junge Frau liegt entspannt im hohen Gras uns liest ein Buch

Schlaf­störungenErholsamer Schlaf ist ein elementarer Bestandteil einer guten Gesundheit. Nur wenn wir uns nachts ausreichend regenerieren, können wir dem neuen Tag mit Kraft begegnen.

Auch wenn der Mensch ein Drittel seines Lebens verschläft, ist das alles andere als vergeudete Zeit. Im Schlaf holen sich Körper und Geist das zurück, was ihnen tagsüber abverlangt wurde – Energie und Leistungsfähigkeit. Probleme beim Ein- oder Durchschlafen können sich daher auf das Allgemeinbefinden niederschlagen.

Ursachen

Schlafstörungen können in drei Kategorien unterteilt werden: Einschlafstörungen, Durchschlafprobleme und zu frühes Erwachen – rund 30 Prozent der Bevölkerung leiden regelmäßig unter einer dieser Schlafstörungen [Riemann et al. 2017].* Die Ursachen hierfür können durch äußerliche Einflüsse oder durch innere Faktoren bestimmt sein. Eine zu späte, schwere Mahlzeit, persönliche Probleme, Lärm oder zu viel Koffein können das Einschlafen verhindern. Zu den Hauptursachen für Schlafstörungen zählen stressbedingte Faktoren wie Überlastung, Nervosität oder Ängste.

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Menschen mit Durchschlafproblemen wachen nachts häufig mehrmals auf, weil sie schlecht geträumt haben, ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten ist oder ein körperlicher Grund vorliegt. Frauen in den Wechseljahren haben aufgrund der hormonellen Veränderung zum Beispiel häufig Schwierigkeiten durchzuschlafen. Oftmals fällt es Betroffenen schwer wieder einzuschlafen, nachdem sie einmal wach geworden sind.

Es gibt auch Menschen, die aufwachen, bevor sie wirklich ausgeschlafen und erholt sind: Dies fällt in die Kategorie „zu frühes Erwachen“. Häufig können auch hier die Betroffenen nicht wieder in den Schlaf finden und sind entsprechend nicht hinreichend ausgeruht. Auch krankhafte Ursachen wie das Restless-Legs-Syndrom lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen, weil es in den Beinen kribbelt oder sogar schmerzt.

Symptome

Wer unausgeschlafen und müde ist, dessen Leistungsfähigkeit ist sowohl körperlich als auch mental beeinträchtigt. Die Folge von Schlafmangel, der aus Schlafstörungen resultiert, ist zum einen Gereiztheit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit – die Nerven konnten sich nicht ausreichend regenerieren, Erlebnisse und Erlerntes konnten nicht verarbeitet werden. Körperlich macht sich eine verlangsamte Reaktionszeit und eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten, gerade für Infekte, bemerkbar, denn zu wenig Schlaf belastet auch das Immunsystem.

Tipp
Tipp

Treten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum nahezu jede Nacht auf, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, da sie sonst schwerwiegende Folgen für den Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben können.

Die Schlafphasen

Das Schlafbedürfnis ist sehr individuell. Manche Menschen kommen mit fünf bis sechs Stunden aus, andere fühlen sich erst nach mindestens acht Stunden Schlaf fit. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf braucht der Körper. Mehrmals pro Nacht durchläuft ein Mensch einen Zyklus von fünf Schlafphasen, jeder einzelne dauert ungefähr 100 Minuten. Die zwei Hauptphasen heißen Non-REM-Schlaf (Non-REM = Non-Rapid Eye Movement) und REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement). Die REM-Phase zeichnet sich durch Bewegungen der Augäpfel hinter den Augenlidern aus, was auf Träume schließen lässt. Unter die Non-REM-Phase fallen die Einschlafphase, das Leichtschlafstadium, das mittlere Schlafstadium und das Tiefschlafstadium.

Weitere Tipps bei Schlafstörungen

Im Schlaf erholt sich der Körper, er verarbeitet und treibt Heilungsprozesse voran: Dann widmet sich der Organismus den Abläufen, die zugunsten des Wachzustandes eingeschränkt waren. Darum ist gesunder Schlaf so wichtig und kann mit folgenden Tipps gefördert werden.

Auszeit
AuszeitWorauf habe ich jetzt Lust? Was würde mir guttun? Geben Sie sich die Antwort selbst und handeln Sie danach. Genießen Sie etwas nur für sich – das gibt Energie und Lebensfreude.
Atmen
AtmenAlles ausblenden, bewusst atmen, vielleicht begleitet von den Klängen meditativer Musik: Körper und Geist können herunterfahren, entspannen und Kraft tanken.
Bewegung
BewegungMal das Fahrrad statt das Auto benutzen, ein Abendspaziergang oder eine ausgiebige Wanderung am Wochenende – an der frischen Luft tut Bewegung besonders gut, sowohl dem Körper als auch dem Kopf.
Feierabend!
Feierabend!Den Tag bewusst hinter sich zu lassen und mit einem Abendritual abzuschließen hilft dabei, in die Erholungsphase überzugehen. Lesen, Musik hören, meditieren – machen Sie, was Ihnen gefällt.
Wie man sich bettet ...
Wie man sich bettet ...Eine qualitativ hochwertige Matratze und gutes Bettzeug tragen zu einem gesunden Schlaf bei und sind daher eine Investition wert. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Geborgenheit sein, an dem man sich wohl fühlt.
Bett bleibt Bett
Bett bleibt Bett... und sollte der Nachtruhe dienen. Handy oder Laptop haben im Bett nichts verloren, sondern halten den Kopf davon ab, abzuschalten. Der Aufenthalt im Bett sollte frei von Reizen durch Elektronik sein.
Zimmertemperatur
ZimmertemperaturAm besten schläft es sich bei 16 – 18 Grad Celsius, also kühl. Darum vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig lüften oder das Fenster sogar über Nacht offenlassen.
Essen
EssenHungrig ins Bett ist keine gute Idee, direkt nach einer vollen Mahlzeit aber auch nicht: Am besten ist es für den Körper, wenn gut vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr oder allenfalls noch eine Kleinigkeit zu sich genommen wird.
Ausgleich
AusgleichSchlafstörungen sind häufig stressbedingt, darum hilft ein Ausgleich. Sport, Bewegung oder eine Runde an der frischen Luft helfen, den Alltag hinter sich zu lassen.
Keine Aufputscher
Keine AufputscherKoffeinhaltige Getränke im Laufe des Nachmittags reduzieren und zum Abend ganz weglassen: Cola, Kaffee und Tee rauben sonst den Schlaf.
Baldrian
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Die bekannteste Heilpflanze gegen Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen. Hochwirksamer Wurzelextrakt aus dem beruhigenden Baldrian fördert ein besseres Ein- und Durchschlafen.

Melisse
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* In einer deutschen Studie wurden ca. 8.000 Bürger u. a. nach insomnischen Symptomen befragt. Hierbei zeigte sich, dass insomnische Symptome bei 69,7 % der Befragten (mit einem Alter zwischen 18 und 79 Jahren) einmal im letzten Jahr aufgetreten waren. Mindestens dreimal pro Woche traten die Symptome bei 30,3 % der Befragten auf. [Riemann D et al. S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie 2017, 21, Suppl. 1: 2–44.]
** Bezogen auf den 3-6-fach konzentrierten Trockenextrakt der Baldrianwurzel mit einer Tagesdosierung von 600 mg, Nielsen LEH + DM o. HD, Stand: MAT 06/2017, in der Kategorie Beruhigung.

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